Latihan dengan dumble tentu saja bisa dilakukan sendiri secara mandiri atau dibarengi dengan kombinasi dengan jenis latihan lainnya. Alatnya yang mungil dengan berat beban yang bisa disesuaikan dengan kemampuan, membuatnya fleksibel untuk dibawa ke mana saja. Kapanpun dan di mana pun kita bisa berlatih dengan alat ini.
Sebenarnya konsep latihan angkat beban (baik menggunakan dumble, barbel ataupun mesin beban lainnya) berawal dari sebuah legenda seorang pahlawan Yunani bernama Milo dari Crotona. Si Milo ini hampir sepopuler Hercules karena kekuatannya. Cerita Milo dalam melatih dirinya sendiri inilah yang terkenal.
Dikisahkan Milo berlatih semenjak dia masih muda demi cita-citanya untuk menjadi juara gulat Olimpiade. Tiap berlatih, Milo melakukan suatu ritual latihan yang unik, yaitu lari berkeliling stadium yang luas sambil memikul seekor lembu di bahunya. Milo melakukan ritual latihan tersebut setiap hari.
Di awal latihannya, lembu tersebut hanyalah seekor anak lembu yang kecil dan ringan. Tetapi seiring berjalannya waktu, lembu tersebut tumbuh hingga menjadi seekor lembu dewasa yang besar dan berat. Milo pun akhirnya ikut menjadi makin kuat seiring dengan makin besarnya lembu yang dipikulnya. Lama-lama Milo dapat dengan enteng berlari sambil memikul seekor lembu dewasa yang besar hingga akhirnya berhasil menjadi juara Olimpiade 6 kali berturut-turut.
"Artinya, untuk latihan angkat beban perlu aturan penambahan beban atau kombinasi set dan repetisi yang paling efektif untuk mempercepat perkembangan otot. Apabila kita ingin terus menambah kekuatan atau mengembangkan otot kita, maka kita juga harus terus menambah tingkat kesulitan atau beban yang kita gunakan," tutur Wardana, instruktur dan personal trainer Grand Odiseus Fitness & Spa Hotel Nikko Jakarta.
Dalam latihan angkat beban, otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila kitaberhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir.
Ada tiga metode yang bisa diterapkan saat latihan angkat beban ini baik yang menginginkan kebugaran semata hingga membentuk tubuh seperti binaraga. Metode tersebut yaitu pertama, repetisi tetap dengan beban ditambah. Kedua, repetisi ditambah dengan beban tetap. Terakhir, menambah volume latihan.
Pola latihan atau lebih tepatnya kombinasi metode tersebut merupakan cara efektif yang biasa diterapkan di dunia pusat kebugaran. Namun yang perlu diperhatikan adalah beban yang harus disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Untuk pemula, biasakan mengangkat beban sekuatnya dulu. Jika beradaptasi, mulailah menaikkan beban secara perlahan. Patokan beban yang disarankan bisa melalui metode penghitungan 30% dari berat tubuh. Jika tidak kuat, beban pun bisa diturunkan sesuai kemampuan.
Untuk peserta pusat kebugaran yang menginginkan pembakaran lemak (meski hanya berkisar antara 100 hingga 200 kalori) per sekali latihan, latihan bisa dipilih dengan beban kecil (tetap) namun dengan repetisi yang banyak. Sedangkan yang menginginkan pembentukan atau kekuatan otot justru harus menambah beban dengan repetisi tetap atau cenderung turun.
Kombinasi untuk pembakaran bisa dilakukan sebanyak 4 hingga 5 set dengan 15 hingga 20 kali repetisi. Sedangkan untuk pembentukan bisa dilakukan sebanyak 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 kali repetisi.
Meski latihannya terlihat sepele, ada hal yang harus diperhatikan sebelum dan selama latihan. Seperti biasa, untuk meningkatkan denyut jantung terlebih dahulu, latihan harus dimulai dengan pemanasan sekitar 5 hingga 10 menit. Lantas dilanjutkan dengan latihan kardio selama 10 hingga 15 menit. Baik melalui latihan threadmill, spinning (sepeda statis), cross trainer (seperti sepeda statis juga) atau kombinasi dengan aerobik.
Selepas itu, bisa dilanjutkan dengan weight training selama 30 menit dengan angkat beban ini terkhusus dumble. Caranya pun cukup sederhanan. Bisa melakukan ketiga metode di atas ataupun metode circuit training. Metode ini memungkinkan pengaturan jenis latihan untuk dilakukan per set hingga tuntas, lantas istirahat selama 1 hingga 3 menit, kemudian melanjutkan ke set berikutnya hingga selesai.
Atau peserta latihan bisa memilih otot mana yang akan dilatih duluan. Misalnya untuk hari pertama ingin melatih bahu, esok latihan lengan, dilanjutkan dengan dada atau tubuh bagian lainnya secara terpisah. Atau mengombinasikan secara keseluruhan otot dalam satu kali latihan.
"Untuk angkat beban ini tidak perlu aturan baku. Asal peserta latihan mengerti bagian tubuh mana yang akan dilatih serta menggunakan pola atau metode apa. Caranya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing," tambah Toto Harianto, personal trainer di Grand Odiseus Hotel Nikko Jakarta.
Toto juga menambahkan ada aturan baku yang harus diperhatikan dalam angkat beban ini. Yaitu saat beban diangkat, kita harus buang nafas. Begitu sebaliknya. Pola ini digunakan untuk menghindari pembuluh darah pecah saat kontraksi otot. Bagaimana pun, latihan angkat beban ini melatih otot. Jika kinerja otot terganggu, kita bisa cedera.
Saat mengangkat dan menurunkan beban pun juga perlu teknik. Meski tidak baku, namun cara ini lumayan efektif membentuk otot. Caranya dengan menghitung satu detik saat mengangkat beban dan dua detik saat melepaskan beban. Cara ini memberi ruang bagi otot untuk bisa dilatih (dibesarkan).
Teknik angkat beban ini juga harus melihat otot tubuh mana yang harus dilatih pertama kali. Di dalam aturan pusat kebugaran, otot besar harus dilatih terlebih dahulu daripada otot kecil. Pola ini lebih menerapkan keamanan maupun kenyamanan saat berlatih. Di saat kita melatih otot besar, secara otomatis otot kecil akan terlatih. Namun saat kita melatih otot kecil, belum tentu otot besar ikut terlatih. Bagian otot besar meliputi otot dada, kaki dan punggung. Otot-otot ini lah yang perlu dilatih karena menopang semua bagian tubuh lainnya. Sedangkan otot kecil meliputi bahu, lengan dan sebagainya.
Cukup melakukan satu jam sekali latihan dan tiga hingga empat kali seminggu, otot-otot tubuh kita mulai terbentuk dan mulai terlihat berisi. Namun, tetap dengan mengimbangi pola makan berimbang dan bergizi serta pola istirahat yang teratur.
Tips Sebelum Angkat Beban:
1. Biasakan pemanasan atau latihan kardio untuk meningkatkan denyut jantung terlebih dahulu. Cara ini lebih dikhususkan untuk bagian pembakaran. Atau cara lain bisa dengan mengikuti latihan aerobik dulu lantas membentuk dengan latihan angkat beban
2. Perhatikan metode latihan baik berupa repetisi, set, maupun beban yang harus diangkat
3. Siapkan sabuk khusus (sabuk gym) saat mengangkat beban untuk menghindari turun bero (mencegah hernia)
4. Sesuaikan beban dengan kemampuan masing-masing. Atau dengan mengikuti penghitungan 30% dari berat tubuh
5. Atur pola nafas maupun waktu saat mengangkat dan menurunkan beban
6. Peserta yang memiliki kelainan penyakit tertentu bisa melakukan konsultasi dengan dokter setempat atau personal trainernya
7. Latihan angkat beban bisa dilakukan dengan satu atau dua tangan sekaligus. Tergantung mana yang nyaman dan sesuai kebutuhan
8. Optimalkan latihan pada otot besar (dada, kaki dan punggung) terlebih dahulu lantas dilanjutkan dengan otot kecil (bahu dan lengan baik trisep maupun bisep)
9. Hindari makanan berkolesterol tinggi dan pilihlah yang berserat. Usahakan jangan makan malam melebih jam tujuh malam
10. Saat mengangkat beban dengan posisi berdiri, perhatikan posisinya harus membentuk kuda-kuda (squat) agar kuat menopang tubuh dan otot yang dilatih bisa maksimal
11. Hindari posisi mengunci (tangan lurus betul) saat mengangkat beban. Pola ini akan memerbesar resiko cedera. Sebaiknya lengan agak ditekuk untuk bisa memaksimalkan gerakan mengangkat dan menurunkan beban
Keterangan Gambar:
Latihan yang mengoptimalkan otot bisep
Latihan yang mengoptimalkan otot trisep
Latihan yang mengoptimalkan otot bahu depan
Latihan yang mengoptimalkan otot bahu samping
Latihan yang mengoptimalkan otot bahu belakang
Mengoptimalkan bahu secara keseluruhan
Untuk mengencangkan kaki, posisi kaki harus dibuka selebar bahu untuk menjaga keseimbangan
Untuk mengencangkan kaki atau tubuh bagian bawah (lower body)
Untuk membentuk dada agar bidang dan terlihat rata
Posisi buka tutup dada ini akan membentuk dada bagian samping
Dengan mengangkat beban ke atas atau selebar bahu, latihan ini akan membentuk bahu menjadi rata. Sekaligus bermanfaat untuk dada bagian bawah
Latihan untuk mengoptimalkan punggung
Foto by: Eko Purwanto-SINDO
